НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

1-я СТУПЕНЬ (ЖЕНЩИНЫ)

 

1.  ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ              20 кг / 12 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА/СКАМЬИ                                                        10 пол /15 скамья

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ С ПОСТАНОВКОЙ РУК СЗАДИ                                 12 раз

4. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                        8 раз

5. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                 20 кг /  12 повт.

6. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                     20 кг /  12 повт.

7. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                       5 кг / 15 повт.

8. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                                  5 кг / 15 повт.

9. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                                 10 кг / 15 повт.

10. ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ                                                                              5 кг / 10 повт.

11. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ                                                              2 кг / 15 повт.

12. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                 1,5 мин.

13. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ                                              5 кг /25 повт.

14. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                       20 раз

15. СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТ. СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ              5 кг /25 повт.

16. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                            20 кг / 15 повт.

17. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ                                                             10 кг/10 повт.

18. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                          2 км

19. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                               15 мин / 11 ур.

20. ЭЛИПСОИД                                                                                     15 мин. / 8 ур./ 4 скор.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                    500 раз за 9 мин.

 

 

НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

1-я СТУПЕНЬ (МУЖЧИНЫ)

 

1. ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ                 70 кг / 12 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА                                                                                                  20 раз

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                          5 кг / 12 повт.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ                                                                         10 раз

5. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                       15 раз

6. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                    60 кг / 10 повт.

7. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                        45 кг / 10 повт.

8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                       10 кг / 15 повт.

9. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                                 20 кг /  15 повт.

10. РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ                                                   45 кг / 10 повт.

11. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                               25 кг /  10 повт.

12. МОЛОТ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ                                                                      10 кг / 15 повт.

13. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА                                                                                    25 кг /  1,5 мин.

14. ЖИМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ В СМИТТЕ                                   45 кг / 10 повт.

15. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                   1,5 мин.

16. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ  С ОТЯГОЩЕНИЕМ           5 кг /25 повт.

17. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                        15 раз.

18. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                              40 кг / 10 повт.

19. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                            2 км.

20. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                                  15 мин / 11 ур.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                      500 раз за 9 мин.

 

НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

2-я СТУПЕНЬ (ЖЕНЩИНЫ)

 

1.  ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ              25 кг / 10 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА/СКАМЬИ                                                        12 пол /20 скамья

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ С ПОСТАНОВКОЙ РУК СЗАДИ                                15 раз.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                     10 раз.

5. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                 20 кг /  15 повт.

6. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                     20 кг /  15 повт.

7. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                       5 кг / 20 повт.

8. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                               7,5 кг / 15 повт.

9. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                                 10 кг / 20 повт.

10. ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ                                                                              5 кг / 15 повт.

11. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ                                                              2 кг / 20 повт.

12. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                 2,0 мин.

13. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ                                              5 кг /35 повт.

14. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                       25 раз

15. СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТ. СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ              5 кг /30 повт.

16. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                            20 кг / 20 повт.

17. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ                                                             10 кг/10 повт.

18. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                          3 км

19. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                               20 мин / 11 ур.

20. ЭЛИПСОИД                                                                                     15 мин. / 9 ур./ 4 скор.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                  600 раз за 10 мин.

 

 

НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

2-я СТУПЕНЬ (МУЖЧИНЫ)

 

1. ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ                 80 кг / 12 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА                                                                                                  25 раз

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                          5 кг / 15 повт.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ                                                                         12 раз

5. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                       18 раз

6. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                    70 кг / 10 повт.

7. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                        50 кг / 10 повт.

8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                       10 кг / 20 повт.

9. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                              22,5 кг /  15 повт.

10. РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ                                                   50 кг / 10 повт.

11. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                               25 кг /  15 повт.

12. МОЛОТ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ                                                                     10 кг / 20 повт.

13. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА                                                                                   25 кг /  2,0 мин.

14. ЖИМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ В СМИТТЕ                                   50 кг / 10 повт.

15. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                   2,0 мин.

16. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ  С ОТЯГОЩЕНИЕМ           5 кг /35 повт.

17. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                        20 раз.

18. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                              45 кг / 10 повт.

19. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                            3 км.

20. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                                  20 мин / 11 ур.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                    600 раз за 10 мин.

 

НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

3-я СТУПЕНЬ (ЖЕНЩИНЫ)

 

1.  ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ              25 кг / 15 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА/СКАМЬИ                                                        15 пол /20 скамья

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ С ПОСТАНОВКОЙ РУК СЗАДИ                                20 раз.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                     12 раз.

5. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                 25 кг /  15 повт.

6. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                     25 кг /  15 повт.

7. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                      10 кг / 15 повт.

8. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                               7,5 кг / 20 повт.

9. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                                 15 кг / 10 повт.

10. ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ                                                                           7,5 кг / 10 повт.

11. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ                                                           2,5 кг / 15 повт.

12. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                 2,5 мин.

13. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ                                              5 кг /40 повт.

14. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                       30 раз

15. СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТ. СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ           7,5 кг /25 повт.

16. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                            25 кг / 10 повт.

17. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ                                                             15 кг/10 повт.

18. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                          4 км.

19. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                               15 мин / 12 ур.

20. ЭЛИПСОИД                                                                                   15 мин. / 10 ур./ 4 скор.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                  800 раз за 12 мин.

 

 

НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

3-я СТУПЕНЬ (МУЖЧИНЫ)

 

1. ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ                 90 кг / 10 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА                                                                                                  30 раз

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                         10 кг / 12 повт.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ                                                                         15 раз

5. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                       21 раз

6. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                    80 кг / 10 повт.

7. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                        55 кг / 10 повт.

8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                       10 кг / 25 повт.

9. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                                 25 кг /  15 повт.

10. РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ                                                   55 кг / 10 повт.

11. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                               30 кг /  15 повт.

12. МОЛОТ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ                                                                  12,5 кг / 20 повт.

13. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА                                                                                   25 кг /  2,5 мин.

14. ЖИМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ В СМИТТЕ                                   55 кг / 10 повт.

15. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                   2,5 мин.

16. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ  С ОТЯГОЩЕНИЕМ           5 кг /40 повт.

17. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                        25 раз.

18. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                              50 кг / 10 повт.

19. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                            4 км.

20. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                                  15 мин / 12 ур.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                    800 раз за 12 мин.

 

НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

4-я СТУПЕНЬ "BEST OF THE BEST" (ЖЕНЩИНЫ)

 

1.  ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ             30 кг / 10 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА/СКАМЬИ                                                       20 пол /25 скамья

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ С ПОСТАНОВКОЙ РУК СЗАДИ                                25 раз.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                     15 раз.

5. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                 30 кг /  15 повт.

6. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                     30 кг /  15 повт.

7. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                     10 кг / 20 повт.

8. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                                10 кг / 15 повт.

9. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                                 15 кг / 15 повт.

10. ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ                                                                           7,5 кг / 15 повт.

11. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ                                                           2,5 кг / 20 повт.

12. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                 3,0 мин.

13. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ                                              5 кг /50 повт.

14. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                       35 раз

15. СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТ. СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ            10 кг /25 повт.

16. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                            30 кг / 10 повт.

17. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ                                                             15 кг/15 повт.

18. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                          5 км.

19. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                               20 мин / 12 ур.

20. ЭЛИПСОИД                                                                                   20 мин. / 10 ур./ 4 скор.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                1000 раз за 12 мин.

 

 

НОРМАТИВ ГТО "SWEET ORANGE FITNESS"

4-я СТУПЕНЬ "BEST OF THE BEST" (МУЖЧИНЫ)

 

1. ЖИМ ШТАНГИ В СМИТТЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ                 100 кг / 6 повт.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА                                                                                                  40 раз

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                         10 кг / 15 повт.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ                                                                         20 раз

5. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ                                                                       25 раз

6. СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ                                                                    90 кг / 10 повт.

7. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ                                        60 кг / 10 повт.

8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ                                                       10 кг / 30 повт.

9. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ                                                 25 кг /  20 повт.

10. РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ                                                   65 кг / 10 повт.

11. СГИБАНИЕ С EZ-ШТАГОЙ СТОЯ                                                               35 кг /  15 повт.

12. МОЛОТ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ                                                                     15 кг / 15 повт.

13. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА                                                                                   25 кг /  3,0 мин.

14. ЖИМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ В СМИТТЕ                                   60 кг / 10 повт.

15. ПЛАНКА ПРЯМАЯ НА ПОЛУ                                                                                   3,0 мин.

16. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ  С ОТЯГОЩЕНИЕМ           5 кг /50 повт.

17. ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ                                                                        30 раз.

18. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ В СМИТЕ                                                              60 кг / 10 повт.

19. БЕГ (БЕЗ УЧЁТА ВРЕМЕНИ)                                                                                            5 км.

20. ХОДЬБА НА СТЕП-ТРЕНАЖЕРЕ                                                                  20 мин / 12 ур.

21. ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ                                                                  1000 раз за 12 мин.